وقتی غذاهای خوشمزه زیادی در اطراف وجود دارد، دوری از کالری های غیرضروری می تواند دشوار باشد، اما پس از آن مشکل پیش می آید - چگونه می توان از عواقب افراط های گوارشی خلاص شد. وب سایت های مختلف در مورد چگونگی کاهش وزن صحبت می کنند. هم رژیم غذایی و هم ورزش به این امر کمک می کند، اما تعداد کمی از مردم می دانند که اکثر کسانی که وزن کم می کنند، به زودی به وزن قبلی خود باز می گردند و گاهی اوقات کیلوگرم اضافی اضافه می کنند. می توان از این امر جلوگیری کرد. راه هایی برای کاهش وزن یکبار برای همیشه وجود دارد، بدون اینکه اضافه وزن دوباره به دست بیاورید و محدودیت های غذایی شدید داشته باشید.
کاهش وزن مناسب چیست
کاهش وزن مناسب، کاهش وزنی است که به بدن و روان انسان آسیبی نرساند. انتخاب رژیم غذایی و ورزش باید با کمک پزشکان انجام شود. همه آنها متفق القول هستند که چندین قانون ساده در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح وجود دارد که به لطف آنها می توانید بدون ایجاد استرس زیادی به بدن خود به کاهش وزن مطلوب برسید.
از کجا شروع کنیم
داشتن انگیزه یک عامل ضروری برای تلاش های موفق کاهش وزن است. اگر انگیزه مناسبی ندارید، باید با یک روانشناس برای کمک تماس بگیرید. قبل از شروع کاهش وزن، باید بدانید که چه وظیفه ای پیش روی شما است، چه چیزی می خواهید به دست آورید، چند کیلوگرم می خواهید کم کنید. لازم است ویژگی های بدن خود را بشناسید تا مشخص شود کدام روش های خلاصی از چربی های غیر ضروری بهترین انتخاب خواهد بود. سپس باید برای کار برنامه ریزی کنید و زمان تعیین کنید. برای موفقیت، باید تعدادی از قوانین را دنبال کنید:
- غذا را اغلب و در مقادیر کم مصرف کنید.
- رژیم روزانه باید ترکیبی از سه وعده غذایی اصلی و چند میان وعده باشد. برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، رژیم غذایی شما باید حاوی 50 درصد سبزیجات باشد و نصف باقی مانده را بین غلات و غذاهای پروتئینی تقسیم کنید.
- باید خودتان بپزید. بهتر است از انواع محصولات نیمه تمام خودداری کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
- غذا خوردن باید با آرامش انجام شود نه جلوی لپ تاپ یا تلویزیون.
- از زمان به زمان، برای کاهش موثر چربی، شما نیاز به انجام روزهای روزه دارید.
چگونه یک برنامه کاهش وزن تهیه کنیم
شما می توانید با در نظر گرفتن برنامه روزانه و غذای مورد علاقه خود، برنامه کاهش وزن خود را تهیه کنید، اما پس از آن باید با یک متخصص مشورت کنید. او باید تصمیم بگیرد که چند کیلوگرم از بدنش خلاص شود و آیا سلامتی او اجازه می دهد. پزشک به شما کمک می کند تا بفهمید چه تمرینات تناسب اندام به نتیجه مطلوب منجر می شود، چگونه کالری مصرفی و مصرف آنها در روز را به طور صحیح و دقیق محاسبه کنید تا انرژی لازم برای یک زندگی فعال را حفظ کنید. همه اینها به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه برای همیشه وزن کم کنید.
هدف درست
برای رسیدن به حجم مورد نظر باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. نیازی به تلاش برای رسیدن به غیرممکن نیست. درک آنچه می خواهید به دست آورید به شما کمک می کند تا بفهمید رژیم غذایی شما باید چگونه باشد و آیا برای رسیدن به هدف خود به ورزش نیاز دارید یا خیر. خواسته های بیش از حد از خود می تواند به دلیل دست نیافتنی بودن آنها را ناامید کند و توهم بیهودگی هرگونه تلاش برای کار روی خود را ایجاد کند. کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته بهینه در نظر گرفته می شود. این سرعت متابولیسم اولیه را مختل نمی کند و به سلامت آسیب نمی رساند.
محرک ها
یک سیستم پاداش برای خود فراهم کنید. این راهی برای ایجاد انگیزه اضافی در کار دشوار دستیابی به هدف مورد نظر برای رهایی از وزن اضافی خواهد بود. اهداف میانی را در تقویم خود علامت گذاری کنید و وقتی به آنها رسیدید به خودتان پاداش کوچک بدهید. به هیچ وجه نمی تواند به محصولات مرتبط باشد. نباید نوعی شیرینی باشد که منجر به افزایش وزن شود! بگذارید یک هدیه ساده برای خودتان باشد: سفر به آرایشگاه، خرید لباس، سرگرمی.
چگونه به درستی و برای همیشه وزن کم کنیم
خیلی اوقات، پس از رژیم، وزن اضافی به زودی دوباره برمی گردد. غالباً دلیل این امر محدودیت های شدید است که پس از برداشته شدن آنها مجبور می شود به هر ظرفی که شخص برای مدت طولانی از آن محروم بوده است فشار بیاورد. ترکیب رژیم غذایی باید به گونه ای انتخاب شود که رژیم غذایی حاوی همه چیزهایی باشد که به کاهش وزن کمک می کند و غذاهای مضر حذف شوند. به تدریج، بدن به غذای سالم عادت می کند، فرآیندهای متابولیک آن تغییر می کند، که به شما امکان می دهد وزن اضافی را فراموش کنید.
بدون رژیم
برای جلوگیری از اضافه وزن، به هیچ وجه لازم نیست از روند مد پیروی کنید و خود را با رژیم های غذایی عذاب دهید. مهمترین چیز در حفظ اندام تنومند، یک رژیم غذایی متعادل است که کالری لازم، اما نه بیش از حد و استرس (فیزیکی، فکری) را برای بدن فراهم می کند که باعث سوزاندن این کالری ها می شود. اگر بار کمی وجود داشته باشد، وزن اضافی شروع به جمع شدن می کند. اگر تعداد آنها زیاد باشد، می توانید وزن بیش از حد خود را کاهش دهید.
تغییر سبک زندگی
اغلب، تغییرات سبک زندگی برای کاهش وزن اضافی مفیدتر از رژیم های افسرده کننده است. بنابراین، یک تغییر منظم و آرام در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا به یک رژیم غذایی سالم بروید، که در آن بدن شما قادر به افزایش وزن غیر ضروری نخواهد بود. تغییر تدریجی سبک زندگی به سمت یک سبک زندگی سالم نه تنها بر روی آن پوندهای اضافی، بلکه بر سلامت کلی شما نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.
ترک عادت های بد
تغییر سبک زندگی همچنین به معنای ترک تمام عادات بد است. هیچ کس استدلال نمی کند که این روند همیشه دشوار است، اما خلاص شدن از شر پوندهای اضافی ارزش آن را دارد. عادات بد شامل الکل و سیگار است. یک لیوان شراب و یک سیگار، حتی الکترونیکی، دشمنان شما در راه رسیدن به هدف مورد نظر یعنی کاهش وزن هستند. هیچ فست فودی در رژیم غذایی شما برای کاهش وزن وجود ندارد! فعالیت بدنی بهترین راه برای از بین بردن استرس است. برای حفظ وزن طبیعی، باید یک روتین را دنبال کنید - حداکثر تا نیمه شب به رختخواب بروید.
راه های صحیح کاهش وزن
برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، لازم نیست خود را با رژیم های غذایی طاقت فرسا و سخت شکنجه کنید. پیروی مداوم از یک رژیم غذایی ثابت شده شخصی برای کاهش وزن، که همراه با متخصصان ایجاد شده است، مهم تر است. کاهش وزن یک روند کند است. رژیم غذایی از این نوع نباید محدود به مدت زمان کوتاهی باشد، بلکه باید به اصل اساسی زندگی تبدیل شود. مهمترین چیز برای کاهش وزن، محاسبه دقیق کالری غذاها است. راه های مختلفی برای کاهش وزن یکبار برای همیشه وجود دارد.
وعده های غذایی کسری
اساس تغذیه کسری 5 وعده غذایی با فاصله 3 ساعت بین آنها می باشد. در عین حال، بخشی برای خلاص شدن از وزن اضافی باید کوچک باشد، که برای آن باید ظروف کوچک مخصوص بخرید (حتی یک لیوان هم انجام می دهد). در این صورت باید دقیقا طبق برنامه غذا بخورید. برای کاهش وزن، اولین غذای روز باید حاوی کربوهیدرات باشد، بهتر است برای ناهار سوپ بخورید و شام را با ماهی یا گوشت سبزیجات درست کنید. سبزیجات، میوه ها و لبنیات برای میان وعده مناسب هستند. برای از بین بردن چربی باید حداقل یک و نیم لیتر مایع در روز بنوشید.
کنترل کالری دریافتی
با پزشک خود میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید تا در هفته بیش از یک کیلوگرم وزن کم نکنید. در بیشتر موارد، این به معنای کاهش مصرف روزانه 500-750 کالری است. برای انجام این کار، می توانید خود را در غذا محدود کنید یا فعالیت بدنی را افزایش دهید. محاسبه کنید چه مقدار کالری در روزهای عادی مصرف می کنید. اپلیکیشن هایی برای گوشی شما و ماشین حساب های آنلاین مخصوص برای این کار وجود دارد. از 500 تا 750 کالری از مقدار بدست آمده کم کنید و به هنجار جدید خود خواهید رسید.
نسبت صحیح BZHU
برای کاهش وزن اضافی، مهم است که میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. منو باید تحت سلطه غذاهای پروتئینی باشد: محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی. برای اینکه وزن ایده آل باشد، کربوهیدرات ها نیز لازم است، اما فقط به شکل غلات، سبزیجات، نان غلات، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم. چربی ها فقط غیر اشباع هستند، یعنی به تجمع کلسترول کمک نمی کنند.
زنانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید به توزیع BJU شامل 50 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 20 درصد کربوهیدرات پایبند باشند. هنجار مصرف برای یک مرد با وزن 75 کیلوگرم 3150 کیلو کالری است. یک گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است. پروتئین باید 450-750 کیلو کالری را تامین کند که 112-187 گرم است. محاسبه مشابه کربوهیدرات ها، که 1200-1800 کیلو کالری را تشکیل می دهند، وزن آنها را برابر با 112-187 گرم نشان می دهد. چربی هایی که از 675 تا 1350 کیلوکالری تامین می کنند باید از 75 تا 150 گرم باشد.
حفظ تعادل آب
اگر هدف شما کاهش وزن است، نباید مصرف مایعات را تا حد امکان فراموش کنید. این به کاهش احساس گرسنگی تا حدودی کمک می کند. میزان مصرف روزانه آب را باید از متخصص دریافت کرد تا پزشک سن، جنسیت و ویژگی های فردی شما را در نظر بگیرد. توصیه می شود همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید که به شما امکان می دهد مصرف مایعات خود را کنترل کنید و متوجه شوید که چه مقدار در روز می نوشید.
فعالیت بدنی منظم
برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید هر روز فعالیت بدنی انجام شود. ورزش بخشی جدایی ناپذیر از برنامه کاهش وزن است، اما رژیم گرفتن و افزایش فعالیت بدنی همزمان بسیار دشوار است، بنابراین بهتر است ابتدا از یک چیز شروع کنید. ورزش روزانه به شما کمک می کند نه تنها به نتایجی در کاهش وزن اضافه برسید، بلکه آنها را نیز حفظ کنید.
چگونه یک بار برای همیشه وزن کم کنیم، اندامی خوش اندام به دست آوریم که قبلا فقط می توانستید رویای آن را داشته باشید و از نشان دادن آن در عکس خجالت نکشید؟ برای رهایی از وزن های غیر ضروری باید 150 دقیقه در هفته را به ورزش های هوازی اختصاص دهید و دو روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید که هر کدام باید 20 دقیقه طول بکشد. اگر احساس می کنید آمادگی ندارید، بار باید به طور سیستماتیک افزایش یابد و به تدریج به پارامترهای مورد نیاز برسد.
چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهیم
پوند اضافی نه تنها به دلیل علاقه به دسرهای شیرین و آردی ایجاد می شود. برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی، لازم است تمام غذاهایی که در تشکیل آنها، اختلال در متابولیسم و تحریک افزایش اشتها نقش دارند، از رژیم غذایی حذف شوند. از این نظر، بدترین غذاها آنهایی هستند که کربوهیدرات و چربی های اشباع زیادی دارند. برای از دست دادن وزن اضافی باید به تدریج به تغذیه مناسب روی بیاورید و گهگاهی خود را نوازش کنید تا خراب نشوید.
محصولات تایید شده برای کاهش وزن
این دسته شامل محصولات آشنا و سالمی است که در هر خانه ای یافت می شود:
- فرنی های تهیه شده بدون شیر: جو، گندم سیاه.
- غذاهای گیاهی حاوی فیبر، غلات، آجیل، دانه ها.
- سبزیجات و میوه ها به شما اجازه افزایش وزن نمی دهند: کلم (مناسب در همه اشکال: خورش، تازه، ترشی)، سیب، مرکبات.
- میوه های شیرین، میوه های خشک.
- محصولات لبنی: پنیر دلمه، ماست (کم چرب)، کفیر، پنیر سفت (کم چرب)، شیر.
محصولاتی که باید اجتناب کنید
برای اینکه یک برنامه کاهش وزن موثر باشد، باید تعدادی از غذاها را از آن حذف کنید. از آن جمله می توان به شیرینی و پاستا اشاره کرد. اگر می خواهید از شر اضافه وزن خلاص شوید، نان و محصولات تهیه شده از آرد گندم را فراموش کنید. دیگر جایی در رژیم غذایی شما برای سوسیس، برنج سفید، محصولات فست فود، سس ها از جمله سس مایونز وجود ندارد. برای کاهش وزن توصیه می شود الکل و انگور را که سرشار از قند هستند فراموش کنید.
نگرش روانی
بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر بخواهند، فورا وزن غیر ضروری را از دست خواهند داد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بخش های غذا را کاهش دهید، غذاهای ناسالم را حذف کنید، ورزش را اضافه کنید - و شکل ایده آل تضمین شده است! اگر دلیل اضافه وزن فقط تغذیه نامناسب بود، همه چیز درست می شد. متأسفانه مشکلات روحی و روانی نیز منجر به اضافه وزن غیر ضروری می شود. به همین دلیل است که طرز فکر صحیح برای حفظ وزن بسیار مهم است.
خرابی های برنامه ریزی شده از تغذیه مناسب
هفته ای یک بار به خودتان اجازه دهید کمی استراحت کنید - از دوره انتخابی خود جدا شوید و با چیزی ناسالم اما خوشمزه رفتار کنید. به این میگن چیت میل، وقتی کمی به خودت اغراق کنی. این "عمل شورش" برنامه ریزی شده علیه کاهش وزن و استثناهای رژیم غذایی به شما امکان می دهد از تجربه شکست های واقعی جلوگیری کنید. چیت میل مایه لذت است، اگر این روز خوش خوراکی را به جشن شکم تبدیل نکنید خطرناک نیست.
راحتی عاطفی
اغلب غذا چیزی بیش از مواد لازم برای زندگی است. برخی افراد سعی می کنند خلاء روانی را با غذا پر کنند. گاهی اوقات خیلی آسان است که یک چیز خوشمزه بخورید و ذهنتان را از مشکلات و حال بدتان دور کنید. اگر می خواهید لاغر بمانید و وزن اضافه نکنید، باید یک عادت را با عادت دیگری جایگزین کنید. فعالیت های ورزشی یا فقط پیاده روی مناسب ترین هستند. اگر نمی دانید چگونه یک بار برای همیشه وزن کم کنید، پس باید به یک روانشناس مراجعه کنید تا به شما در مقابله با استرس کمک کند.