اگر دوستانی در باشگاه داشته باشید، ورزش کردن در باشگاه سرگرم کننده است. برخی افراد احساس سردرگمی و خجالت می کنند. برعکس، دیگران انگیزه بیشتری برای آموزش دریافت می کنند. صرف نظر از این، تمرینات چربی سوز یک راه عالی برای حفظ فرم بدن و ذهن شما هستند. برخی از تمرینات قلبی برای چربی سوزی به شما کمک می کند بدون رفتن به باشگاه در خانه تناسب اندام بمانید. رژیم های سریع برای کاهش وزن یا چربی سوزی سالم نیستند. با این حال، کاهش مصرف چربی های ناسالم و کربوهیدرات های سریع در ترکیب با یک تمرین 5 دقیقه ای برای چربی سوزی به کاهش وزن سریع در خانه کمک می کند.
ممکن است فکر کنید پیروی از یک رژیم کاهش وزن مانند برنامه کاهش وزن 7 روزه بسیار ساده تر از انجام یک تمرین شدید است. در نگاه اول، این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد، اما با گذشت زمان شما همچنان به غذای معمولی خود باز خواهید گشت که دوباره منجر به بازگشت آن پوندهای اضافی می شود. تمام تمرینات پیچیده را فراموش کنید، این تمرین ساده 5 دقیقه ای برای کاهش وزن را در خانه امتحان کنید و ببینید که بدن شما چگونه تغییر می کند. شما شگفت زده خواهید شد!
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه در 5 دقیقه در روز
این عالی نیست که مجبور نیستید برای باشگاه پول خرج کنید؟ اکنون می توانید با انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه ورزش کنید! 5 دقیقه تمرین شدید روزانه برای حفظ فرم بدن کافی است. شما نیازی به نظارت دقیق بر مواد غذایی که می خورید ندارید، فقط این تمرینات را امتحان کنید تا فقط در 5 دقیقه چربی بسوزانید. تنها چیزی که برای این تمرینات نیاز دارید یک حوله، تشک و طناب پرش است.
تمرین 5 دقیقه ای برای سوزاندن چربی در خانه. مجموعه 1:
در این مجموعه 8 تمرین برای چربی سوزی قرار دادیم که باید به صورت زنجیره ای انجام شود که هر تمرین از 30 ثانیه تا 1 دقیقه اختصاص دارد. تمامی تمرینات این زنجیره را می توان هم در خانه و هم در فضای باز انجام داد.
تمرین V معکوس (30 ثانیه):
این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام خواهید داد. این یکی از بهترین تمرینات حصیر برای عضلات شکم است و شما را ملزم می کند که به صورت روی زمین دراز بکشید. نگه داشتن انگشتان پا روی تشک به شما کمک می کند تا به آرامی حرکت کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و وزن بدن خود را روی آنها و روی انگشتان پا تقسیم کنید. شما باید پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید تا یک "V" معکوس دریافت کنید. حالا پاهای خود را در جهت مخالف حرکت دهید، آنها را به عقب صاف کنید. پاهای خود را به مدت 30 ثانیه بکشید و صاف کنید. این تمرین روی بازوها، شکم و کمر شما کار می کند.
تمرین "بالا بردن پا W" (30 ثانیه):
این تمرین روی پاها و عضلات شکم شما کار می کند. رو به بالا روی زمین دراز بکشید. پاها را کنار هم قرار دهید، حالا آنها را مستقیماً بالا بیاورید و به سمت شکم خود بکشید. همانطور که پاهای خود را پایین می آورید، آنها را باز کنید و به سمت شکم خود بکشید. وقتی پاهای خود را پایین می آورید، آنها را با هم حرکت دهید و به سمت شکم خود بکشید. 30 ثانیه تکرار کنید. در حین تمرین، احساس سوزش در عضلات شکم و پاها خواهید داشت. این بدون شک بهترین ورزش برای سوزاندن چربی های پایین تنه است.
تمرین "سوپرمن" (30 ثانیه):
این یک تمرین قدرتمند شکمی است که روی عضلات ران، شکم و کمر شما کار میکند. بعد از W Leg Raise، روی شکم خود بغلتانید. دراز بکشید و در عین حال روی شکم خود تعادل برقرار کنید. در حین انجام این تمرین سعی کنید تا حد امکان حرکات کششی انجام دهید. بالا بردن باسن و سینه را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین عضلات شکم را کاملا تقویت می کند.
تمرین "پرش و اسکات" (30 ثانیه):
ورزش پرش و اسکات یک تمرین قلبی قدرتمند برای کاهش وزن است که اغلب در تمرینات تناسب اندام مختلف گنجانده می شود. این به تقویت باسن و کل بدن کمک می کند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید تا یک اسکات عالی ایجاد کنید. برای این واقعیت آماده باشید که هنگام ایستادن باید بپرید. چمباتمه بزنید و دوباره بپرید. این یک تمرین شدید عالی است که قلب شما را به پمپاژ می رساند و باعث می شود تا عرق کنید. برای نتایج بهتر اسکات های عمیق خوب انجام دهید. شما از انجام این تمرین لذت خواهید برد و همچنین اگر به طور منظم ورزش کنید به طور فعال وزن کم خواهید کرد.
تمرین "برخاستن و پریدن روی یک پا" (1 دقیقه):
این یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و تقویت بدن است. با کمک آن، عضلات شکم و پشت ران به طور همزمان کار می کنند. همچنین به ایجاد تعادل کمک خواهد کرد. صاف بایستید، پای چپ خود را بالا بیاورید. سعی کنید کف زمین را با دستان خود لمس کنید و هنگامی که از جای خود بلند می شوید به بالا بپرید. مطمئن شوید که پای چپ شما در طول تمرین نیفتد. آن را در حالت خمیده نگه دارید، آن را صاف نکنید. ابتدا زمین را لمس می کنید، سپس روی یک پا می پرید. 30 ثانیه تکرار کنید. سپس آن را تکان دهید و با پای دیگر ادامه دهید. پای راست خود را از زانو خم کنید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین ممکن است برای مبتدیان سخت به نظر برسد، اما با گذشت زمان می توانید آن را به راحتی انجام دهید.
تمرینات فشاری و لانژ (30 ثانیه):
این یک نسخه نوآورانه از فشارهای سنتی است و یکی از بهترین تمرینات خانگی برای کاهش وزن است، زیرا به حداقل فضا نیاز دارد. این تمرین به کل بدن شما کمک می کند و به ویژه برای بازوها، به ویژه برای سوزاندن چربی در بالای بازوها موثر است. به مردان توصیه می شود که فشارهای معمولی را انجام دهند. خانم ها می توانند از حالت زانو زده شروع کنند. روی زمین دراز بکشید، به دست ها و پاهای خود تکیه دهید. این موقعیت شروع شماست. شما فقط یک فشار انجام می دهید و به موقعیت شروع باز می گردید. پس از این، زانوی راست خود را به سمت جلو حرکت دهید تا آرنج راست شما را لمس کند، همین کار را برای زانوی چپ و آرنج خود تکرار کنید. این یک تمرین کامل است. آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. با یک فشار بالا شروع کنید، به سمت زانو حرکت کنید و سپس دوباره فشار دهید. این کار باعث تقویت بازوها و شکم شما می شود.
تمرین "چرخش پای خم شده در زانو" (1 دقیقه):
این تمرین روی عضلات داخلی ران و شکم شما کار می کند. صاف بایستید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. این شما را قوی تر می کند و به شما کمک می کند تا روی پاهای خود بهتر تمرکز کنید. پای راست خود را که از زانو خم شده تا کمر بالا بیاورید. پای خم شده خود را در یک حرکت دایره ای بچرخانید. به مدت 15 ثانیه تا جایی که می توانید جلوی خود حرکت کنید. سپس همان حرکات چرخشی را تکرار کنید، اما پای خود را به عقب ببرید. همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید. زانوی خود را خم کنید و آن را به مدت 15 ثانیه در مقابل خود بچرخانید، سپس پای خود را به عقب ببرید و 15 ثانیه دیگر آن را بچرخانید. این یک تمرین سخت برای کاهش وزن است، اما به هر حال آن را امتحان کنید و ران های خود را تقویت کنید.
تمرین طناب زدن (30 ثانیه):
این بهترین ورزش برای کاهش وزن برای مردان و زنان است. انجام این کار ساده، آسان و سرگرم کننده است تا خسته نشوید. این راه حل بهینه برای این سوال است که چگونه می توان از شر چربی های باسن و شکم خلاص شد. یک طناب پرش بردارید و به مدت 30 ثانیه از روی آن بپرید. شما فقط می توانید 20 ثانیه اول بپرید و سپس به پرش های شدیدتر بروید. پریدن روی هر دو پا موثرتر است. تا پایان تمرین آنقدر گرم خواهید شد که عرق کنید. هنگام پریدن کمر و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
این تمرین 5 دقیقه ای شگفت انگیز کاهش وزن در خانه نتایج فوق العاده ای به شما می دهد. انجام این تمرینات در صبح با معده خالی توصیه می شود. در صورت تمایل می توانید بعد از هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید. اینها تمریناتی هستند که به کاهش وزن سریع کمک می کنند.
5 دقیقه تمرین برای چربی سوزی مجموعه 2:
در اینجا یک تغییر دیگر از تمرین 5 دقیقه ای چربی سوزی وجود دارد که در آن ما 5 حرکت کششی را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند وزن خود را سریع و آسان کاهش دهید.
پل گلوت (1 دقیقه):
پل باسن موثرترین تمرین برای خلاص شدن از وزن اضافی در قسمت پایین تنه است، زیرا عضلات گلوتئال و عضلات شکم را هدف قرار می دهد. باسن، شکم، ساق پا، تاندونهای لگن و فلکسورها و کمر را تقویت میکند. این یک تمرین کامل پایین تنه است. به علاوه، این یک ورزش عالی برای پشت است که به اندازه تمرینات یوگا سنتی برای کمردرد موثر است. صاف روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهند. حالا زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید، آن را پایین بیاورید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، یک ثانیه مکث کنید و آن را پایین بیاورید. این یک تکرار کامل است. هر چند بار که می توانید در 1 دقیقه تکرار کنید.
حرکات فشاری شانه (1 دقیقه):
فشار-آپ معکوس کمربند شانه یک تمرین منحصر به فرد بالاتنه است که دلتوئید، دلتوئید میانی و عضله سه سر را تقویت می کند. این تمرینی است که مطلقاً به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، زیرا با استفاده از وزن خود عضلات بازوها و شانه ها را تقویت می کند. در حالت فشار دادن دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. اکنون پاهای خود را به سمت بازوهای خود حرکت دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا شکل "V" معکوس با بدن شما ایجاد شود. آرنج خود را خم کنید تا سرتان تقریباً با زمین تماس پیدا کند. چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است. هر چند بار که می توانید در 1 دقیقه تکرار کنید.
لانژ متناوب (1 دقیقه):
Lunges یک تمرین هوازی آزمایش شده برای کاهش وزن است که چندین ماهیچه را به طور همزمان کار می کند. این تمرین اغلب در بهترین تمرینات ژیمناستیک برای نتایج سریع گنجانده می شود. نه تنها پاها را تقویت و تقویت می کند، بلکه عضلات شکم و کمر را توسعه می دهد و تعادل را بهبود می بخشد. همچنین خاصیت ارتجاعی تاندون های لگن را بهبود می بخشد. صاف بایستید و پای راستتان به جلو باشد. اکنون، هر دو زانو را خم کنید تا خود را در حالت لانژ پایین بیاورید. پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، پای راست خود را به عقب برگردانید و دوباره به سمت راست حرکت کنید. روی پاشنه پای چپ خود استراحت دهید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار کامل تمرین است. تمرین را تا جایی که می توانید در یک دقیقه تکرار کنید.
پرش اسکیت باز (1 دقیقه)
این یک تمرین پلایومتریک شگفتانگیز است که ضربان قلب شما را بالا میبرد و عضلات چهارگانه و ادکتورهای شما را به همراه عضلات همسترینگ، رباینده، ساق پا و باسن شما کار میکند. این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و به تقویت بالاتنه و همچنین تقویت پاهای شما کمک می کند. صاف بایستید، به پای چپ تکیه دهید، باسن و زانوها کمی خم شده باشند. اکنون، زانوی چپ و مچ پای خود را صاف کنید، به جلو و به سمت راست بپرید تا پای شما نزدیک کاسه زانو پای راست باشد، باسن و زانوهای خود را کمی خم کنید تا فرود نرم شود. همین کار را برای پای راست نیز تکرار کنید. برای یک دقیقه به پریدن ادامه دهید، پاها را به صورت متناوب تغییر دهید.
کشش تی (1 دقیقه):
این تمرین قدرتمند به کار کردن تمام عضلات شکم - راست، مورب و عرضی، و همچنین عضلات دلتوئید، لوزی، گلوتئال، ابدکتور و عضلات چهار سر ران کمک می کند. در حالت فشاری شروع کنید و بازوهای خود را صاف کنید. وزن خود را از هر دو دست به بازوی چپ منتقل کنید و نیم تنه خود را کاملا به سمت راست بچرخانید. بازوی راست خود را به سمت سقف بلند کرده و صاف کنید، به کف دست راست خود نگاه کنید، بنابراین بدن شما باید شکل "T" داشته باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید، به حالت فشار برگردید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید. اجرای کامل یک تکرار است. حرکت را تا جایی که می توانید در 1 دقیقه تکرار کنید.
سعی کنید از منابع طبیعی پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه خود استفاده کنید تا در طول تمرین از شما حمایت کند. تمرین چالش برانگیز است، اما قطعا ارزش تلاش را دارد! خوب غذا بخورید و از تمرینات سرگرم کننده در خانه لذت ببرید! از سلامتی خود لذت ببرید!