تمرینات ایستاده برای کاهش وزن شکم و طرفین

5 ماه مه 2025

یک تمرین کوچک برای کاهش وزن و طرفین به شما کمک می کند تا به سرعت شکل را در خانه قرار دهید - و امروز ما مجموعه ای از بهترین تمرینات را که در حالت ایستاده انجام می شود به شما ارائه می دهیم. با تشکر از این تمرینات ساده ، می توانید به یک شکم مسطح و کمر چلیس دست یابید!

توصیه هایی برای آموزش تمرینات ایستاده گزینه خوبی برای ورزش در هر مکانی است. شما دیگر نیازی به داشتن یک فرش خاص با خود و همچنین تعداد زیادی کلاس برای کلاس ها ندارید. وقتی می توانید 10-15 دقیقه از وقت خود را اختصاص دهید ، می توانید این مجموعه ساده و جهانی را حتی در محل کار انجام دهید.

تمرینات بدون در نظر گرفتن آموزش بدنی و سن - حتی برای کسانی که بالای 50 سال دارند ، برای همه زنان مناسب است. مشاهده تکنیک مناسب و انجام همه حرکات به وضوح و دقیق ، بدون جرقه های تیز.

قوانینی برای آموزش مؤثر از شکم و طرفین:

قبل از انجام (حداقل برای چند دقیقه) حتماً گرم شوید. بین تمرینات استراحت خیلی طولانی نکنید - 30 ثانیه کافی خواهد بود تا نفس بکشید. در هر تمرین ، روی عضلات شکمی تمرکز کنید - باید آن را احساس کنید ، و نه عضلات پشت یا کمر. شما می توانید آموزش را بدون موجودی و آموزش با دمبل به نوبه خود انجام دهید یا تمرینات هر دو آموزش را ترکیب کنید. کلاس ها را حداقل 2-3 بار در هفته بگذرانید. تمرینات ایستاده - بدون موجودی تمرینات ایستاده نسبت به تمرینات کلاسیک روی فرش پایین نیست - آنها برای کاهش وزن در مناطق مشکلی مانند شکم و طرفین عالی هستند. علاوه بر این ، چنین تمرینی تعداد بیشتری از ماهیچه ها را مورد مطالعه قرار می دهد ، تأثیر مثبتی بر وضعیت قرار می دهد و احساس تعادل را در کل بدن ایجاد می کند. چنین تمریناتی همچنین بار در قسمت تحتانی کمر و احتمال آسیب را کاهش می دهد.

ورزش شماره 1 - چرخش بدن بشر ما مستقیم ایستاده ایم ، پاهای خود را در امتداد عرض شانه پخش می کنیم ، دست ها را روی کمربند قرار می دهیم. قسمت بالای بدن تا حد امکان ثبت می شود. شروع یک حوضه را در یک دایره شروع کنید ، بدون ایستادن. در هر جهت 15 دایره درست کنید. ورزش شماره 2 - دوقلوها با پای خود بشر در حالت ایستاده بمانید ، پاهای خود را به عرض شانه از هم قرار دهید. با بالا بردن معده ، شروع به بلند کردن پای راست خود کنید و آن را به صورت موازی با کف بیاورید. در همان زمان ، دست چپ را به جلو کشیده و سعی کنید آن را به انگشتان پا لمس کنید. به حالت شروع برگردید و با پا و دست مخالف تکرار کنید. هر طرف 12 بار درست کنید. تمرین شماره 3 - میل. پاهای خود را کمی گسترده تر از شانه ها قرار می دهیم ، دستان را روی کمر ثابت می کنیم. اکنون قسمت بالای بدن را به جلو کج کنید تا نوک انگشتان تا حد امکان به کف نزدیک شوند. یک دست را به سمت بالا هدایت کنید ، دوم را در زیر بگذارید. دست خود را در مکان ها تغییر دهید و از حرکت آسیاب تقلید کنید. 20 چنین حرکتی را انجام دهید. تمرین شماره 4 - پیچش مورب. پاها از فاصله شانه فاصله دارند ، ما دستان خود را پشت سر قرار می دهیم. پای چپ خود را به زانو خم کرده و آن را به شانه راست محکم کنید. پرونده کمی در حال آشکار شدن است. همین کار را با دست و پای مقابل انجام دهید. از هر دو طرف 12 بار درست کنید. تمرین شماره 5 - تمایلات. دوباره ، پاها را دوباره کمی گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، دستان خود را روی کمربند قرار دهید. به سمت راست تکیه دهید. بازوی مخالف صاف شده و همچنین به سمت راست امتداد دارد. شما باید طرف بدن را احساس کنید. به موقعیت اولیه برگردید و همان حرکت را در سمت چپ انجام دهید - با دست راست خود. 20 بار حرکت کنید.

تمرین شماره 6 - پیچش یک طرفه بشر یک موقعیت مناسب ایستاده ، دستان خود را روی کمر قرار دهید. ما زانو پای راست را به سمت بالا و به سمت آن برداشته ایم (جوراب مستقر شده است). دست راست را در آرنج خم می کنیم و سعی می کنیم با آرنج او زانو را لمس کنیم. سپس تمرین را در سمت چپ انجام دهید. تعداد تکرارها: 10 بار از هر طرف. تمرینات ایستاده - با دمبل معده و طرفین یکی از مشکل ساز ترین مناطق برای همه زنان است و نه تنها وزن کامل و بیش از حد. حتی زنان نازک در این منطقه چربی زیر جلدی را در این منطقه جمع می کنند. بنابراین ، اگر می خواهید آموزش خود را مؤثرتر کنید و به نتیجه سریع برسید ، باید از موجودی استفاده کنید. در تنوع کلاسیک ، تمرینات با دمبل انجام می شود ، اما به جای آنها می توانید از بطری های آب نیز استفاده کنید.

مهم! اگر قبل از مدت طولانی آموزش دیده اید ، نیازی به حرکت سریع به تمرینات با موجودی نیست. بگذارید ماهیچه ها به بار عادت کنند و برای چند هفته تمرینات را بدون دمبل انجام می دهند.

تمرین شماره 1 - تمایلات. موقعیت اولیه: ایستاده ، پاها در یک موقعیت پایدار ، دستان با دمبل در امتداد بدن قرار دارند. در سمت راست یک شیب درست کنید و از موقعیت شروع استفاده کنید. حالا به سمت چپ تکیه دهید. فقط بدن فوقانی حرکت می کند (باسن را به سمت آن نبرید! ). تمرین را 15 بار از هر دو طرف انجام دهید. تمرین شماره 2 - چرخش با وزن. موقعیتی پایدار بگیرید ، دستان خود را با دمبل بالا بکشید و در آرنج خم شوید. قسمت بالایی بدن را به سمت راست به راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. زانوها در جلو به نظر می رسند ، باسن ثابت است. 12 چرخش را در هر طرف درست کنید. تمرین شماره 3 - پیچاندن با یک پا. ما در موقعیتی پایدار قرار داریم. نیم تنه را به سمت راست کج کنید و دست خود را از دمبل ها مستقیم نگه دارید. در همان زمان ، پای راست را به سمت آن - به سمت دست بگیرید. حرکت را در طرف دیگر صاف کرده و تکرار کنید. تعداد تکرارها: 6 بار در هر دو طرف. تمرین شماره 4 - یک نیم دایره با دمبل. پاهای خود را شانه بگذارید. بدن را کمی ابتدا به سمت راست کج کنید ، آن را به وسط بیاورید و به سمت چپ بروید. تصور کنید که اگر یک نیم دایره را ترسیم کنید - سمت راست ، وسط ، سمت چپ. به موقعیت اولیه برگردید و 9 بار دیگر حرکت کنید. تمرین شماره 5 - پرش های نهایی. شما می توانید آموزش را با بار قلبی کوتاه و بدون موجودی به پایان برسانید. پرش را با عرض شانه خود انجام دهید و 1-2 دقیقه دستان خود را بالا ببرید. این به سرعت بخشیدن به روند سوزاندن چربی کمک می کند. شکل رویاهای شما بسیار نزدیک است - شما فقط باید از خواب برخیزید و شروع به کار کنید! علاوه بر این ، برای رسیدن به نتیجه ، دیگر نیازی به اگزوز خود در ورزشگاه نخواهید داشت ، زیرا آموزش در خانه انجام می شود. به طور منظم تمرینات را برای کاهش وزن و طرفین ایستاده انجام می دهید ، می توانید نتیجه را در چند هفته یادداشت کنید.