رژیم غذایی پروتئین طرفداران زیادی پیدا کرده است، چه در بین ورزشکاران و چه در میان کسانی که به جای ورزش کردن، پیروی از یک رژیم غذایی سخت را آسان تر می دانند. مزایای زیادی دارد، به عنوان مثال، در رژیم غذایی پروتئینی، فرد احساس گرسنگی دائمی نمی کند، زیرا این رژیم شامل گوشت، ماهی و سایر غذاهای پروتئینی است. کاهش وزن در نتیجه چنین رژیم غذایی به دلیل رد کامل غذاهای کربوهیدراتی که به رسوب چربی کمک می کند سریعتر از سایرین اتفاق می افتد.
ماهیت و شرح رژیم غذایی پروتئین
رژیم پروتئینی روشی خاص برای غذا خوردن است که در آن فقط غذاهای پروتئینی در منوی رژیم گنجانده شده است. ایده این است که با مصرف مداوم غذاهای پر پروتئین، مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و به بدن خود کمی استرس بدهید. در نتیجه کمبود انرژی وجود دارد و به جای مواد انرژی از ذخایر چربی قدیمی در فرآیند متابولیسم استفاده می شود. در روزهای اول کاهش وزن به دلیل خروج مایع از آن و بعداً به دلیل بافت چربی روی عضلات رخ می دهد.
از بیرون، همه چیز بسیار ساده است، اما وقتی با روند کاهش وزن و حفظ اراده خود در زندگی مواجه می شوید، فوق العاده دشوار می شود. هیچ رژیم غذایی آسان نیست، بنابراین اگر تصمیم به استفاده از این رژیم برای کاهش وزن دارید و انتظار نتایج عظیمی از آن دارید، بسیار مهم است که تمام قوانین و توصیه ها را به شدت رعایت کنید.
فواید رژیم پروتئین:
- این یک برنامه رژیم غذایی بسیار موثر در نظر گرفته می شود که به شما امکان می دهد فقط در یک هفته حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید.
- اگرچه محدودیت‌ها در میزان غذای مصرفی قابل توجه است، اما تا وعده غذایی بعدی خود احساس گرسنگی نخواهید کرد (فرآوری محصولات پروتئینی زمان زیادی طول می‌کشد).
- رژیم غذایی تا حد امکان از تنوع زیادی تشکیل شده است، بنابراین شما یک احساس فاجعه بار ممنوعیت و محدودیت نخواهید داشت.
- چین های چربی که در طول سال ها ایجاد شده اند، پس از رژیم غذایی پروتئینی به شما باز نمی گردند.
- این یکی از ایمن ترین رژیم های غذایی است، تنها شرط مهم این است: دوره مصرف را به شدت کنترل کنید (بیش از دو هفته)، از استراحت طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید و تمام توصیه ها را دنبال کنید.
معایب و محدودیت های رژیم پروتئین:
- به دلیل مصرف مداوم غذاهای پر پروتئین، بار قابل توجهی بر کلیه ها وارد می شود.
- به دلیل عدم تعادل در تامین مواد ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاهای کربوهیدراتی، خطر بدتر شدن رفاه و سلامت کلی وجود دارد. موها شروع به ریزش می کنند، ناخن ها می شکنند، رنگ چهره کدر می شود، فرد کمی احساس ناخوشی می کند و به سرعت خسته می شود. بنابراین، پس از پایان رژیم، نوشیدن یک مجموعه ویتامین مهم است.
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی ممکن است مشکلاتی داشته باشند زیرا هضم غذا بدون فیبر دشوارتر است.
لیست غذاهایی که در رژیم غذایی پروتئین گنجانده شده است
منوی برنامه تغذیه پروتئین شامل بیش از هفتاد محصول است، بنابراین پس از مطالعه این بخش، خواهید دید که چقدر متنوع است، مانند هیچ رژیم دیگری:
- گوشت بدون چربی، رژیمی است. به عنوان مثال، می توانید از گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت اسب، مرغ یا خورش خرگوش قلیه یا کتلت درست کنید.
- کله پاچه بخورید: گوشت گاو، جگر مرغ و بره، گوساله، بره، قسمت جلوی گوشت گاو.
- هیچ محدودیتی برای تنوع ماهی وجود ندارد. می تواند چرب، یخ زده، خشک شده، دودی، کنسرو شده، چوب خرچنگ باشد. این می تواند هالیبوت، گرده گل، ماهی قزل آلا، ماهی تن، فیله ماهی قزل آلا، قزل آلا و غیره باشد.
- غذاهای دریایی از همه نوع، انواع کم چرب.
- طیور به جز اردک و غاز. لطفا توجه داشته باشید که پوست نباید خورده شود.
- ژامبون کم چرب از همه انواع.
- تخم مرغ و بلدرچین: می توانید آنها را سرخ کنید، آنها را هم بزنید، به هر طریقی بپزید.
- لبنیات در تنوع نامحدود اما کم چرب. اینها پنیر دلمه و شیر پخته تخمیر شده، کفیر و انواع مختلف پنیر کم چرب است.
- یک و نیم لیتر مایع برای یک روز به صورت: چای، قهوه، عرقیات گیاهی، نوشیدنی های رژیمی، آب، آب میوه.
- پروتئین های گیاهی - توفو، سیتان.
- سبوس جو دوسر.
- سیب و گلابی خشک شده.
- شیرین کننده در هر مقدار.
- شیر خشک بدون چربی.
- سرکه بالزامیک یا شراب.
- سس سویای شور.
- آجیکا، سس گوجه فرنگی، گوجه فرنگی در آب خود.
- زیره سبز، سیر، سبزی، پیاز.
- ادویه برای چاشنی ظروف.
- قرقره.
- نمک به مقدار متوسط.
- لیمو و آب آن در ظروف.
- خردل، زنجبیل، مخمر.
- جویدن آدامس بدون قند.
- وانیل، آگار آگار، روغن وازلین.
- آب نبات چوبی بدون شکر.
منوی رژیم غذایی پروتئین پایه
هنگام ایجاد منوی خود برای این برنامه تغذیه، به شدت به لیست غذاهای مجاز رژیمی پایبند باشید، سعی کنید غذاها را انتخاب و آماده کنید و چربی را با دقت از آنها پاک کنید.
تعداد وعده های غذایی روزانه باید حداقل 5-6 بار و حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. آب ساکن بیشتری بنوشید، نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.
منوی رژیم غذایی پروتئین برای هفته (محصولات اجباری)
- فیله مرغ 150-200 گرم.
- ماهی کم چرب 150-200 گرم.
- غذاهای دریایی به مقدار 200-300 گرم.
- گوشت گاو / گوساله - 150-200 گرم.
- پنیر خامه ای کم چرب 150-200 گرم.
- تا پنج عدد سفیده تخم مرغ.
توصیه ها:
- ما یک برنامه زمان بندی شده را دنبال می کنیم.
- قبل از ساعت دو بعد از ظهر، مقدار کمی (5 قاشق غذاخوری) کربوهیدرات های پیچیده را به شکل آب پز بخورید: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای.
- خوردن چند عدد سیب شیرین نشده و مرکبات قابل قبول است.
- در بعد از ظهر توصیه می شود از سبزیجات به عنوان غذای جانبی استفاده کنید: خیار، گوجه فرنگی، کلم، کاهو.
منوی 7 روزه
روز اول:
- برای صبحانه 150 گرم گوشت گاو را بجوشانید و با یک تکه نان سبوس دار بخورید، یک فنجان چای یا قهوه بنوشید.
- میان وعده: یک یا دو سیب؛
- ناهار را با گوشت گاو آب پز (150 گرم) با سالاد سبزیجات (200 گرم) میل کنید.
- با نوشیدن یک لیوان کفیر/ماست کم کالری یک میان وعده میل کنید.
- برای شام، ماهی (200 گرم) را بجوشانید و با سالاد سبزیجات میل کنید.
روز دوم:
- صبحانه پنیر دلمه (150 گرم کم چرب)، چای، قهوه؛
- میان وعده: یک عدد گریپ فروت؛
- برای ناهار، گوشت گاو را با سبزیجات (150 گرم) بپزید.
- میان وعده یک لیوان کفیر با نان رژیمی؛
- برای شام 200 گرم ماهی بدون چربی را بجوشانید و با سبزیجات تازه میل کنید.
روز سوم:
- صبحانه را با فیله مرغ آب پز (200 گرم)، قهوه یا چای میل کنید.
- ناهار با یک سیب؛
- ناهار با لوبیا آب پز با سالاد سبزیجات (هر کدام 200 گرم)؛
- ماست کم چرب با کوکی های رژیمی برای میان وعده؛
- برای شام، گوشت گاو آب پز (150 گرم) با سالاد کلم (150 گرم).
روز چهارم:
- برای صبحانه، یک لیوان کفیر رژیمی با کوکی های رژیمی بنوشید.
- میان وعده سیب؛
- برای ناهار، فیله مرغ آب پز (200 گرم)، با آب سیب بشویید.
- میان وعده یک یا دو زرده مرغ؛
- برای شام، ماهی آب پز (200 گرم)، سبزیجات تازه (150 گرم)
روز پنجم:
- صبحانه را با بوقلمون آب پز (150 گرم) بخورید، یک عدد سیب، چای یا قهوه بخورید.
- یک لیوان آب سیب با یک کوکی رژیمی میل کنید.
- برای ناهار، ماهی آب پز با یک تکه نان؛
- برای میان وعده، یک لیوان کفیر با درصد کم؛
- برای شام، گوشت گاو آب پز با سالاد.
روز ششم:
- برای صبحانه، پنیر کم چرب (150 گرم)، چای؛
- میان وعده یک پرتقال؛
- برای ناهار، لوبیا را با سبزیجات بپزید.
- کفیر برای میان وعده؛
- ماهی را با سالاد سبزیجات تازه بخورید.
روز هفتم:
- صبحانه با یک لیوان شیر بدون چربی و کوکی های رژیمی؛
- میان وعده یک سیب؛
- ناهار با سوپ سبزیجات با یک تکه مکعب ماگی؛
- میان وعده با پنیر (50 گرم)؛
- برای شام، گوشت گاو آب پز با سالاد تازه.
منوی 14 روزه
- صبحانه: یک فنجان قهوه. ناهار: آب گوجه فرنگی، سالاد با کلم و روغن نباتی. شام: ماهی آب پز یا سرخ شده.
- صبحانه: یک عدد کراکر با قهوه. ناهار: ماهی آب پز، سالاد سبزیجات با کلم. شام: گوشت گاو آب پز با کفیر.
- صبحانه: روز دوم را ببینید. ناهار: کدو سبز خورشتی، سیب. شام: گوشت گاو را بجوشانید و با دو عدد تخم مرغ آب پز و سالاد کلم بخورید.
- صبحانه: قهوه. ناهار: تخم مرغ خام (سفید)، سالاد هویج تازه با کره، پنیر سفت. شام: کفیر.
- صبحانه: هویج با آب لیمو. ناهار: ماهی، یک لیوان گوجه فرنگی. شام: کفیر.
- صبحانه: قهوه. ناهار: سالاد با کلم و هویج، سینه مرغ آب پز. شام: دو عدد تخم مرغ آب پز، هویج رنده شده با کره.
- صبحانه: چای. ناهار: گوشت گاو آب پز و گریپ فروت. شام: روز ششم را ببینید.
- صبحانه: چای. ناهار: بوقلمون آب پز، سیب. شام: روز پنجم را ببینید.
- درست مثل روز ششم
- درست مثل روز پنجم
- صبحانه: قهوه. ناهار: تخم مرغ خام با هویج آب پز، پنیر سفت. شام: کفیر.
- درست مثل روز سوم
- صبحانه: قهوه با کراکر. ناهار: ماهی آب پز با سالاد کلم. شام: گوشت گاو آب پز و کفیر.
- صبحانه: قهوه. ناهار: تخم مرغ آب پز، سالاد کلم و گوجه فرنگی. شام: ماهی آب پز یا سرخ شده.
منو به مدت 4 هفته
هفته اول (صبحانه با نصف گریپ فروت/پرتقال با یک تخم مرغ آب پز):
- دوشنبه: ناهار را با انتخابی از میوه ها می خوریم، تا جایی که می توانید بخورید (پرتقال، سیب، زردآلو، گلابی، خربزه). شام را با گوشت گاو آب پز می خوریم.
- سه شنبه: ناهار را با فیله مرغ بدون پوست آب پز میل کنید. شام را با دو تخم مرغ، سالاد سبزیجات میل کنید. میان وعده با کفیر و نان تست.
- چهارشنبه: ناهار پنیر سفت، گوجه فرنگی، نان؛ شام گوشت بوقلمون آب پز.
- پنجشنبه: مقدار نامحدود مرکبات در یک شکل تا زمان ناهار. برای شام، فیله مرغ آب پز با نان.
- جمعه: ناهار دو عدد تخم مرغ با سبزیجات؛ شام ماهی آب پز / سرخ شده با سالاد سبزیجات؛ میان وعده با یک مرکبات
- شنبه: ناهار با یک نوع میوه؛ شام با گوشت گاو آب پز و سالاد سبزیجات.
- یکشنبه: ناهار با فیله مرغ با سبزیجات آب پز، می توانید گوجه فرنگی، گریپ فروت بخورید. و برای شام سبزیجات را بجوشانید.
هفته دوم (صبحانه مانند هفته 1 است:
- دوشنبه: برای ناهار، گوشت گوساله آب پز را با سالاد سبزیجات بخورید. عصر، چند عدد تخم مرغ آب پز و گریپ فروت بخورید.
- سه شنبه: ناهار با بوقلمون آب پز و سالاد سبزیجات؛ شام با تخم مرغ و پرتقال
- چهارشنبه: ماهی آب پز با خیار تازه برای ناهار؛ تخم مرغ با پرتقال برای شام
- پنجشنبه: برای ناهار، تخم مرغ، پنیر سفت کم چرب، سبزیجات را بجوشانید. دو عدد تخم مرغ برای شام
- جمعه: ماهی سرخ شده برای ناهار؛ برای شام - 2 تخم مرغ آب پز.
- شنبه: سینه مرغ آب پز برای ناهار، به اضافه گوجه فرنگی و گریپ فروت؛ برای شام، برای خودتان سالاد میوه درست کنید.
- یکشنبه: ناهار، گوشت گاو سرخ شده، گوجه فرنگی، گریپ فروت؛ برای شام - مانند ناهار بخورید.
هفته سوم با شرح خلاصه برای کل روز:
- دوشنبه: در نیمه اول روز میوه بخورید، بدون اینکه کمیت خود را محدود کنید.
- سه شنبه: سبزی آب پز نیز به تعداد نامحدود اما بدون سیب زمینی عرضه می شود.
- چهارشنبه: تمام روز بخورید، میوه ها را با سبزیجات جایگزین کنید، سالاد درست کنید، همه چیز را بخورید.
- پنجشنبه: ماهی بدون چربی بخارپز شده با سبزیجات آب پز، سالاد ویتامین کلم اضافه کنید.
- جمعه: گوشت بوقلمون را بجوشانید یا سرخ کنید، آن را با سبزیجات آب پز میل کنید.
- شنبه، یکشنبه: فقط میوه نامحدود.
هفته چهارم با لیستی از محصولات خاص برای هر روز:
- دوشنبه: 200 گرم سینه مرغ آب پز، خیار تازه، گوجه فرنگی، کنسرو ماهی تن بدون روغن، یک تکه نان، گریپ فروت به همین مقدار.
- سه شنبه: گوشت گوساله سرخ شده (200 گرم)، به همان میزان خیار تازه، گوجه فرنگی، نان، سیب یا گلابی.
- چهارشنبه: یک تکه پنیر سفت کم چرب، سبزی آب پز، دو عدد خیار و یک جفت گوجه فرنگی، نان، یک پرتقال.
- پنجشنبه: 200 گرم بوقلمون، به همین مقدار خیار تازه، گوجه فرنگی، نان، گریپ فروت، گلابی بجوشانید.
- جمعه: دو عدد تخم مرغ را بجوشانید، 3 عدد گوجه فرنگی، یک سالاد با سبزیجات، یک پرتقال در روز بخورید.
- شنبه: سینه بوقلمون آب پز، کنسرو ماهی تن، سبزیجات آب پز، دو عدد خیار و گوجه فرنگی، نان، سیب.
- یکشنبه: یک قسمت پنیر کم کالری، خیار، گوجه فرنگی، دو لیوان کفیر، گریپ فروت.
سایر گزینه های رژیم غذایی پروتئین و منوی نمونه آنها
از آنجایی که تنوع تغذیه در این برنامه غذایی زیاد است، انواع مختلفی از رژیم غذایی و منوی آن وجود دارد. محصولات استفاده شده عملا یکسان هستند، فقط روش استفاده و ترکیب در برخی جاها متفاوت است. دو رژیم غذایی رایج پروتئینی، رژیم دوکان و دومی طبق گفته دکتر رابرت اتکینز است. بنابراین، زیر را ببینید - منوی رژیم غذایی پروتئین در یک نسخه تقریبی با استفاده از هر دو روش.
منوی رژیم دوکان
رژیم دوکان به منوهای روزهای مختلف تقسیم می شود: مرحله حمله، مرحله سفر دریایی، روز پروتئین-سبزی، مرحله تثبیت و آخرین مرحله - تثبیت. مشاهده نمونه منوی رژیم پروتئین دوکان با استفاده از مثال یک روز - مرحله حمله:
- برای صبحانه: تخم مرغ همزده با دو عدد سفیده، شیر کم چرب، با اضافه کردن گیاهان.
- میان وعده: یک و نیم قاشق بلغور جو دوسر سبوس دار؛
- برای ناهار: گوشت گوساله آب پز؛
- میان وعده: میگو یا سایر غذاهای دریایی را بجوشانید.
- برای شام: گوشت بره یا گوساله آب پز.
دکتر رابرت اتکینز
این رژیم به دو مرحله اصلی دو هفته ای تقسیم می شود. در مرحله اول، تطبیق تدریجی بدن با رژیم غذایی سخت وجود دارد که به دو مرحله فرعی تقسیم می شود و در مرحله دوم امتناع مستقیم از تمام شیرینی ها، آرد و سایر غذاهای ممنوعه وجود دارد.
در زیر، نمونه ای از منوی رژیم غذایی دکتر رابرت اتکینز را برای مرحله اول بررسی کنید:
- برای صبحانه، یک املت تخم مرغ تهیه کنید، ماهی سالمون کم نمک، چای بخورید.
- برای صبحانه دوم، می توانید ماست کم چرب (یک لیوان)، بلغور جو دوسر (بخش کوچک) بنوشید.
- برای ناهار، گوشت گاو یا سینه مرغ آب پز را در فر بپزید.
- برای میان وعده بعد از ظهر خود، یک غذای ماهی، شاید غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
- برای شام، ماهی قزل آلا را در یک دیگ دوبل و کفیر کم چرب بپزید.
دستور العمل برای رژیم غذایی پروتئین
تقریباً تمام محصولات سالم را می توان در منو گنجاند، به این معنی که در تهیه دستور العمل های خوشمزه در حین پیروی از یک رژیم پروتئینی مشکلی وجود نخواهد داشت. هر دستور العملی را که پیدا کردید استفاده کنید، نکته اصلی این است که ظرف کم چرب است و از محصولات ممنوعه استفاده نمی کند.
در زیر چندین دستور العمل وجود دارد که می توانید با موفقیت در برنامه رژیم کاهش وزن خود از آنها استفاده کنید:
- Okroshka بر اساس کفیر: مرغ یا گوشت گوساله، تخم مرغ را بجوشانید. به این مواد باقیمانده مواد را اضافه می کنیم: خیارشور، سبزی، کفیر کم چرب، آب معدنی، سرکه شراب. خرد کنید، به نسبت صحیح مخلوط کنید (می توانید تنظیم کنید: با کفیر غلیظ تر، با آب معدنی رقیق تر). به نظر می رسد بسیار خوشمزه و سالم است.
- ماهی پخته شده در فر: هر فیله ماهی دریایی را بردارید، آن را با ادویه جات ترشی جات درمان کنید (از ادویه های ایتالیایی استفاده کنید)، کمی آب لیمو بپاشید و آن را به معنای واقعی کلمه به مدت 15-20 دقیقه در فر قرار دهید. برای جلوگیری از خشک شدن و سوختن ماهی، روی ظرفی که قرار است در آن بپزید فویل بگذارید و روی آن آب بپاشید. گزینه دیگر پخت در یک آستین مخصوص پخت است.
- کتلت ماهی در سس ریحان: فیله ماهی دریایی را بردارید، از استخوان جدا کنید، همراه با پیاز با مخلوط کن/گوشت کوب چرخ کنید، نمک اضافه کنید و یک عدد تخم مرغ اضافه کنید. از گوشت چرخ کرده به دست آمده کتلت های کوچک درست می کنیم، در ماهیتابه بدون روغن تفت می دهیم (می توانید کمی آب به آن اضافه کنید تا به ته تابه نچسبد). برای سس شما نیاز دارید: نمک، ماست کم چرب، خردل، ادویه خشک با ریحان. مخلوط کرده و در کتلت های آماده بریزید.
- گوشت گاو سرخ شده و برنج قهوه ای: تکه ای از گوشت را بردارید و آن را مکعبی کنید و در ماهیتابه ای با روغن زیتون قرار دهید. در قابلمه ای با کف ضخیم قرار دهید و آب جوش بریزید تا آب روی قطعات را بپوشاند، ادویه ها، نمک را اضافه کنید و روی حرارت ملایم (30 دقیقه) بجوشانید. نصف لیوان برنج را داخل آب گوشت بریزید و بجوشانید تا برنج کاملا پخته شود.