کاهش وزن در خانه: بهترین مجموعه تمرینات برای دختران

28 ژوئن 2026

هر دختری دوست دارد اندامی باریک داشته باشد. علاوه بر این، این نه تنها زیبایی، بلکه سلامت است. همه نقش فعالیت بدنی را در مبارزه با کیلوگرم های منفور می دانند - این اصلی ترین است. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای دختران که در ادامه در نظر خواهیم گرفت، فقط مجموعه ای از تمرینات نیست. با تکرار مداوم آن و استفاده از رژیم غذایی می توانید لاغرتر به نظر برسید، به عضلات تراشیده شده زیبایی دست پیدا کنید و البته وزن اضافی را کاهش دهید.

قوانین آموزش در منزل

برای اینکه تمرینات تناسب اندام موثر برای کاهش وزن در خانه نتایج مثبتی به یک دختر بدهد، او نیاز دارد:

تمام حواس خود را فقط روی انجام تمرینات متمرکز کنید، یعنی لپ تاپ و تبلت خود را خاموش کنید، گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید. همچنین در طول کلاس سعی کنید ارتباط با فرزندان، همسر یا سایر اعضای خانواده را حذف کنید.
شما باید یک برنامه تمرینی دقیق تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
بهتر است کلاس ها با موسیقی نشاط آور و پرانرژی برگزار شود.
بهتر است دو فهرست ژورنالی داشته باشید: یکی برای ورزش و دیگری برای تغییر وزن. آنها می توانند پیشرفت های انجام شده را جشن بگیرند. این ضبط‌ها به تقویت روحیه شما در روزهای خستگی و بحران کمک می‌کنند. به طور تجربی ثابت شده است که با نگهداری چنین مجلاتی می توان به موفقیت بسیار سریعتری دست یافت.
اگر نمی توانید از دوچرخه یا استخر استفاده کنید، پیاده روی روزانه یک مکمل عالی برای تضمین کاهش وزن سریع است.
هر تمرین باید به درستی انجام شود و دقیقاً از توصیه های مشخص شده پیروی کند. بسیار مهم است که تکنیک دقیق اجرا را به خاطر بسپارید. اساس نتیجه است. می توانید نحوه انجام صحیح تمرینات در خانه را در درس های تناسب اندام ویدیویی برای کاهش وزن مشاهده کنید. چنین ویدئویی را در پایان مقاله ما خواهید دید.
اگر در طول کلاس تشنه هستید، فقط می توانید آب در دمای اتاق را جرعه جرعه بنوشید. در طول تمرین، حداکثر یک لیوان آب مجاز است، در غیر این صورت کلیه ها ممکن است در حالت اضطراری کار کنند.
ورزش ها نباید زودتر از 1 ساعت بعد از غذا خوردن و 3 ساعت قبل از آن انجام شود. این قانون برای معده شما بهینه است.
و صبح، قبل از آماده شدن برای کار، کمی ورزش برای کاهش وزن در خانه به خصوص به شما کمک می کند. می توانید این کار را با یک ویدیو یا موسیقی جذاب انجام دهید.

مدت زمان و حالت

هنگام ایجاد یک برنامه دقیق کلاس ها، به خاطر داشته باشید که بخش هوازی باید به بیش از 30-40 دقیقه در هر درس، 3-4 بار در هفته اختصاص داده شود. چربی سوزی در هر فردی پس از مصرف کربوهیدرات های ذخیره شده در مایع اطراف سلولی، کبد و خون آغاز می شود که تنها سی دقیقه پس از شروع فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می شود. بر این اساس ورزش کمتر از مدت زمان تعیین شده برای کاهش وزن بی تاثیر خواهد بود.

ما همچنین این واقعیت را در نظر می گیریم که برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، باید 8000 کیلو کالری از طریق ورزش بسوزانید. با شدت بار سبک، مصرف 4-5 کالری در دقیقه خواهد بود و با افزایش بار، از دست دادن کالری به 10-12 در دقیقه افزایش می یابد.

روال با انگیزه شما پشتیبانی می شود و بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که با حذف یک تمرین، هدف خود را دو برابر می کنید. سخت گیری با خود کلید موفقیت است. یک برنامه ماهانه برای کاهش وزن در خانه، همیشه در جلوی چشمان شما، کمک خوبی برای رسیدن به هدف شما در بازه زمانی لازم خواهد بود.

موجودی

ورزش برای کاهش وزن در خانه به طور مطلوب با تمرین در یک باشگاه ورزشی مقایسه می شود - نیازی به خرید اشتراک گران قیمت نیست و نیازی به صرف هزینه برای تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک آموزشی و لباس گشاد و مقرون به صرفه است. شما باید لباسی را انتخاب کنید که تا حد امکان راحت باشد و آزادی حرکت را مختل نکند.

تجهیزات ژیمناستیک زیر کمک خواهد کرد: طناب پرش، هولا هوپ، دمبل، صندلی برای تمرینات ویژه. به هر حال، طناب پرش یک شی نسبتاً ساده از دوران کودکی است که عضلات پاها و ریه ها را بسیار توسعه می دهد.

اگر می خواهید با وزنه تمرین کنید، باید از دمبل هایی با وزن یک یا یک و نیم کیلوگرم شروع کنید.

قبل از تمرین گرم کنید

بهتر است هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید که عضلات و مفاصل شما را گرم کند. که به نوبه خود از رگ به رگ شدن و آسیب محافظت می کند. توصیه هایی برای گرم کردن بدن بر اساس اصل "بالا به پایین" است، یعنی گردن، شانه ها، بازوها و غیره تا پاها. یا می توانید از روش خود برای کاهش وزن استفاده کنید، هر ورزش در خانه که برای شما مناسب است.

زمانی که باید به گرم کردن بدن اختصاص دهید 5-7 دقیقه است. لازم به ذکر است که برای گرم کردن ایده آل، چرخش مفاصل برای حدود 10-12 رویکرد در هر جهت مناسب است. با استفاده از روش توصیف شده، می توانید تمام بدن خود را به طور کامل گرم کنید.

بیایید به چند تمرین موثر برای گرم کردن بدن قبل از تمرین نگاه کنیم:

ابتدا کف دست ها را به شدت مالش دهید تا داغ شوند. گردن، گوش ها و صورت خود را با آنها گرم کنید.
چرخش سر. این کار را به آرامی و نه خیلی عمیق انجام دهید. چهار حرکت به سمت چپ، چهار حرکت به سمت راست انجام می دهیم.
پس از آن به سمت شانه ها حرکت می کنیم. کف دست ها را روی شانه های خود قرار دهید. مفاصل را به شدت می چرخانیم، ابتدا 10-20 بار به سمت چپ، سپس به راست - به همان تعداد بار انجام می دهیم.
بعد از آرنج. برای انجام این کار، بازوهای خود را عمود بر بدن دراز کنید، آنها را در مفاصل آرنج 4 بار در هر دو جهت بچرخانید، 3 رویکرد برای هر طرف.
روی دست کار می کنیم. انگشتان یک دست را بین انگشتان دست دیگر قرار دهید و چهار بار مشابه تمرین بالا بچرخانید - 3 رویکرد.
کمر و پشت را با حرکات دایره ای حول محور - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت گرم می کنیم. مطمئن شوید که پاها و باسن خود را بدون حرکت در جای خود بگذارید، فقط بدن شما باید بچرخد.
برای گرم کردن قسمت پایین کمر، لگن را می‌چرخانیم، انگار که یک هولا هوپ را می‌چرخانیم. چرخش را در هر دو جهت انجام دهید.
اسکات برای گرم کردن پاهای شما بهینه است. آنها باید در کنار هم قرار گیرند و کل پا باید محکم روی زمین فشار داده شود.

نحوه محاسبه بار

بهترین و مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه با حداکثر شدت مجاز انجام می شود و حد بالای بار با ضربان قلب محاسبه می شود. به عبارت دیگر، شما باید با "حداکثر بار بدن" کار کنید.

برای محاسبه، بیایید یک فرمول حسابی ساده را در نظر بگیریم: سن خود را از 200 کم کنید. برای تعیین بار "کار" بهینه، باید عدد حاصل را بسته به مقدار بار مورد نظر در 0.65 یا 0.85 ضرب کنید. برای حداقل بار عضلانی از مقدار 0.65 و برای حد بالایی و حداکثر بازده از ضریب 0.85 استفاده کنید.

مثلا طبق فرمول ما برای یک فرد چهل ساله حداکثر ضربان قلب مجاز 160 ضربه در دقیقه است. در این حالت، موثرترین تمرین برای چربی سوزی در محدوده 104 تا 136 ضربه در دقیقه رخ می دهد. بنابراین، زمانی که تعداد انقباضات به سطح پایین‌تر نمی‌رسد، بار را افزایش دهید و زمانی که ضربان قلب از حد بالایی فراتر رفت، برعکس، از شدت آن بکاهید.

با شمارش تعداد ضربان‌های پالس، بار را کنترل می‌کنیم و در «ارتفاع مؤثر» باقی می‌مانیم. این رویکرد در عمل به انتخاب بهترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن برای بدن کمک می کند. این محاسبات ساده به شما کمک می کند بدن خود را تحت کنترل داشته باشید.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن

بیایید ببینیم برای کاهش وزن چه ورزش هایی باید انجام دهید. برای کاهش وزن در خانه در زمان کمتر، بهتر است کلاس هایی را طبق یک برنامه بهینه شدید برگزار کنید که شامل تمرینات قدرتی و هوازی باشد.

یک تمرین قلبی خوب ضربان قلب شما را افزایش می دهد، که برای موثرترین چربی سوزی ضروری است. و تمرینات قدرتی به افزایش تون و حجم ماهیچه ها کمک می کند، که باعث تسکین شیک یک هیکل سالم و قوی می شود.

دو روش اصلی برای مطالعه در خانه وجود دارد:

روز اول باید کاملاً به تمرینات هوازی اختصاص داده شود - شنا، دویدن، ایروبیک رقص، دوچرخه سواری، پیاده روی، در موارد شدید. دوم، برعکس، باید به بخش قدرت اختصاص داده شود و تمام گروه های عضلانی را بارگیری کند.
در طول یک تمرین، اجزای قدرتی و هوازی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک درس را با یک دویدن 5 دقیقه ای در محل شروع کنید، سپس یک بار به عضلات شکم بدهید، سپس 5 دقیقه دیگر از قسمت هوازی، سپس یک بار روی باسن و غیره.

برای مؤثرترین تمرینات، ارزش تمرکز بر روی قسمت خاصی از بدن را دارد. اما به خاطر داشته باشید که عضلات مجاور به طور همزمان تمرین می شوند که به طور قابل توجهی نتایج تمرین را افزایش می دهد. موثرترین تمرین بدنی برای کاهش وزن در بالاترین سطح ممکن برای بدن است.

می توانید با استفاده از درس های ویدیویی در اینترنت (و در مقاله ما) تمرینات مناسبی را برای کاهش وزن در خانه انتخاب کنید. اما توصیه می کنیم به تمرینات موثر زیر با هدف کاهش وزن در مشکل سازترین مناطق توجه ویژه داشته باشید.

باسن

مجموعه ای از تمرینات برای باسن برای کاهش وزن در خانه و ایجاد فرم های باریک و اشتها آور عالی است. با حفظ بار منظم در قسمت تحتانی بدن، تغییرات مثبت به سرعت ایجاد می شود: باسن گردتر و لطیف تر می شود، ظاهر سلولیت کاهش می یابد و پوست سفت می شود. آموزش کاهش وزن در خانه در ویدیوی انتهای مقاله به شما کمک می کند تا قوانین انجام این تمرینات را به وضوح مشاهده کنید.

کار بر روی باسن:

اسکات - یک تمرین فوق العاده موثر برای پمپاژ "نقطه پنجم". موقعیت شروع ایستاده است. پاها بیشتر از شانه ها قرار گرفته اند و انگشتان پا از یکدیگر فاصله دارند. از این حالت، اسکات را به آرامی انجام دهید و باسن و باسن خود را متشنج نگه دارید. مقدار - حداقل 10 بار. با هر تمرین، تعداد رویکردها باید افزایش یابد.
توپ را فشار دهید. موقعیت شروع: نشستن روی لبه صندلی. پاها باید از هم باز شوند تا توپ تناسب اندام بین زانوها قرار گیرد. توپ باید کاملاً محکم بین پاها فشرده شود، ماهیچه ها را برای حدود یک سوم دقیقه منقبض نگه دارید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره توپ را فشار دهید.
با ران روی زمین می نشینیم. وضعیت شروع: به صورت عمودی روی زانوهای خود بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. پاهایمان را یکی یکی حرکت می دهیم و روی یک باسن می نشینیم و سپس روی دومی. تمرین توصیف شده را آنقدر انجام دهید که عضلات شما شروع به درد کنند، اما حداقل 5 رویکرد کامل.

پاها

ران های زیبا و سفت تقریبا آرزوی هر دختری است. اما سبک زندگی کم تحرک و غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به تجمع چربی در این ناحیه می شود.

اگر از شلوارهای سواری، گوش‌های کناره‌تان و دیگر جذابیت‌های اضافه وزن روی باسن خود ناراضی هستید، حتماً تمرینات زیر را انجام دهید:

پریدن از یک اسکات عمیق. شکل اشتها آور باسن را تقویت و مدل می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و باعث کاهش وزن با کیفیت می شود. حفظ تکنیک دقیق و نظارت بر تنفس شما ضروری است. موقعیت شروع - یک موضع مستقیم بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را روی سینه ضربدری کنید یا آنها را در پشت سر خود ببندید. نفس عمیق بکشید و چمباتمه بزنید به طوری که ران های شما موازی با زمین باشد و نباید سطح پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید و لگن خود را منحرف نکنید. اگر سلامتی شما اجازه می دهد، بهتر است پایین تر بروید. عضلات ران خود را سفت کنید و در حین بازدم تا حد امکان به بالا بپرید. در مسیر برگشت، به محض اینکه پاهایتان با سطح تماس پیدا کرد، بلافاصله به اسکات برگردید و دوباره حرکات را تکرار کنید.
قیچی. وضعیت شروع - به صورت افقی دراز بکشید، کمر خود را کاملاً به سطح فشار دهید و عضلات گردن را تا حد امکان ضعیف کنید. پاهای خود را با زاویه 90 بالا بیاورید⁰و حرکاتی را انجام دهید که از بیرون ضربات قیچی را تقلید می کند و ترتیب را تغییر می دهد: پای اول روی پای دوم و سپس برعکس. این تمرین را حداقل 15 بار بدون دست زدن به زمین با پاها تکرار می کنیم.
به عقب برگرد. موقعیت شروع این است که کنار یک صندلی ایستاده و آن را با دستان خود نگه دارید. شکم خود را به داخل بکشید و بدون خم شدن شروع به حرکت دادن پای خود به دورترین حالت ممکن کنید. مدت کوتاهی بمان. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
طناب پرش. حداقل یک دقیقه بپرید. ابتدا از سرعت متوسط و سپس حداکثر استفاده کنید. طناب زدن یک نوع ورزش هوازی ساده، مقرون به صرفه، اما بسیار موثر است که به لطف آن پاهای شما به سرعت وزن کم می کنند.

شکم

یکی دیگر از مناطق مشکل ساز که در آن چربی اضافی دوست دارد انباشته شود. اما تمرینات خانگی با کیفیت به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید!

تمرینات عالی برای کاهش چربی شکم در خانه:

تمرین صندلی. وضعیت شروع – بنشینید و دستان خود را محکم به صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. سپس باید آنها را به آرامی خم کنید و به سمت بدن بکشید. بعداً بازدم کنید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. تعداد رویکردها - 15 بار.
دوچرخه. موقعیت شروع - روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و بالا بیاورید، آنها را به سمت پایین شکم بکشید. پاهای خود را به صورت دایره ای به جلو بچرخانید، گویی پدال های خیالی را می چرخانید. تمرین حداقل به مدت یک دقیقه انجام می شود.
پیچش. حالت شروع این است که به صورت افقی دراز بکشید و پشت خود را محکم به سطح فشار دهید. آرنج های خود را از یکدیگر دور کنید، پاهای خود را خم کنید. عمیق نفس بکشید و سر خود را با تیغه های شانه خود بالا بیاورید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. ما با 10-15 رویکرد شروع می کنیم، به تدریج تعداد آنها را با هر تمرین افزایش می دهیم.

برگشت

یکی از بهترین تمرینات برای کمر پیاده روی منظم است. با پیاده روی روزانه تا 6 تا 8 کیلومتر، لازم نیست نگران ستون فقرات و قدرت عضلات کمر خود باشید. با این حال، با ریتم مدرن زندگی، بسیاری به سادگی وقت ندارند که زمان زیادی را به پیاده روی اختصاص دهند. بنابراین، کمر شما باید با تمرینات در خانه تقویت شود.

برای داشتن عضلات قوی و زیبای پشت و حالت بدنی برازنده، توصیه می کنیم:

ورزش برای عضلات طولی ستون فقرات. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را بالا ببرید. سپس به نوبه خود از سطح ران و تیغه شانه بلند می شویم و سعی می کنیم به سقف "برسیم". در مجموع 20 تکرار
لیفت بالاتنه. حالت شروع این است که روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را به هم وصل کرده و به عقب بکشید. دست ها باید به جلو کشیده شوند، نگاه به سمت پایین باشد. سرت را پایین بیاور بازوهای خود را کشیده و به موازات تشک بالا بیاورید، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. پاها باید همیشه به تشک فشار داده شوند. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
سوپرمن با بالا بردن متناوب دستها/پاها. وضعیت شروع روی یک سطح افقی، رو به پایین، دراز کشیدن دست ها و پاها به موازات بدن است. به طور متناوب دست ها و پاهای خود را به صورت ضربدری تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. این یک تکرار است. دست ها و پاهای شما نباید تا زمانی که این کار را 20 بار انجام دهید (یا هر چند بار که طول بکشد) زمین را لمس نکنید.
صبح بخیر. حالت شروع این است که پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پشتی صاف خم شوید. برای دشوارتر کردن تمرین، باید وزن اضافی (دمبل، بطری آب و غیره) بردارید. حداقل 10 رویکرد را انجام دهید.

دست ها

تمرینات کاهش وزن در بازوها و شانه ها با وزنه هایی مانند دمبل برای اثربخشی بیشتر انجام می شود. اگر آنها آنجا نباشند، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در خانه می توان آنها را به راحتی با بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب جایگزین کرد.

بیایید تمرینات تناسب اندام موثر در خانه را برای کاهش وزن در بازوها در نظر بگیریم:

پوش آپ. حفظ یک خط بدن کاملاً صاف هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. وقتی وارد می شویم خود را پایین می آوریم، با بازدم بلند می شویم. هنگام انجام تمرین، عضلات شکم منقبض می شوند. حداقل 5 تا 10 بار در یک رویکرد انجام دهید. اگر ورزش برای شما سخت است، می توانید با تکیه بر زانوهای خود شروع کنید.
فشارهای معکوس. با پشت به صندلی بایستید. روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. برای مبتدیان، پاهای شما را می توان خم کرد. لگن خود را روی لبه صندلی حرکت دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج خود را 90 خم کنید⁰، سپس صاف کنید. هنگام ورزش بازدم کنید. آرنج ها از گسترش یا به هم نزدیک شدن ممنوع است. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
خورشید. حالت شروع این است که بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، می توانید زانوهای خود را خم کنید. دست هایی که دمبل هایی در آنها بسته شده است به سمت بدن چرخانده می شوند. در حین بازدم، بازوهای خود را مستقیماً باز کنید، آنها را بالای سر خود ببرید و در حین دم، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. بازوها و پشت صاف هستند، سطح پا کاملاً به زمین فشرده می شود.

تمرینات بدنی اولیه ذکر شده را می توان در هنگام ایجاد برنامه خود به عنوان مبنایی در نظر گرفت، همچنین می توانید بسیاری از برنامه های مختلف "ایروبیک برای کاهش وزن در خانه" را در ویدیو پیدا کنید، یا می توانید از مجتمع های ارائه شده در مقاله ما استفاده کنید.

پایان صحیح تمرین - خنک شوید

در پایان تمرین، حرکات کششی لازم است. با نشستن روی زمین و باز کردن پاهای خود تا حد امکان، باید بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید. سپس روی یک سطح صاف دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به صورت ضربدری به سمت یکدیگر دراز کنید.

خنک کردن به توزیع یکنواخت خون در تمام عروق کمک می کند و خطرات رکود خون شما را دور می زند. برای آرام شدن بعد از تمرین، می توانید کمی در بیرون یا حداقل در اطراف خانه قدم بزنید.

کمپلکس چربی سوز برای خانه

بیایید به برنامه تمرینی هفته نگاه کنیم، آن را مبنا قرار دهیم و برای خود یک ماه برنامه بسازیم. این تمرین یک تمرین ترکیبی است، یعنی ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. این رویکرد چربی سوزی موثر و رشد ماهیچه ای با کیفیت بالا را فراهم می کند.

استراحت بین ست ها - حداکثر نیم دقیقه. برای اینکه چربی سوزی موثر باشد، باید در سریع ترین زمان ممکن کار کنید.

مجموعه تمرینات بهینه برای کاهش وزن در خانه برای زنان:

گرم کردن. طبق طرح پیشنهادی بالا یا هر طرح دیگری که مطابق با سلیقه شما است، گرم کنید. مدت زمان 7-10 دقیقه.
اسکات. وضعیت شروع، ایستادن به صورت عمودی است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، آنها می توانند کمی در زانو خم شوند. بازوهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید. هنگام چمباتمه زدن، شرایط زیر را رعایت کنید: صاف به پشت، پاهای خود را از روی سطح بلند نکنید، چمباتمه بزنید تا زمانی که پاهایتان با زاویه 90 خم شوند.⁰. انجام 2 ست 25 تایی اسکات ضروری است.
سپس باید فعال کنید کاردیو. طناب پرش - 2 دقیقه مستقیم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
پوش آپ. در حالت دراز کشیده و از روی زمین فشارهای فشاری انجام دهید. اگر سخت است، در ابتدا می توانید فشارهای فشاری روی زانوهای خود انجام دهید. ما 2 ست 20 تایی فشار را انجام می دهیم.
دوباره تمرینات قلبی طناب پرش - 2 دقیقه مستقیم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
پیچش (فشار). ما به پشت دراز می کشیم، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین، دست ها در پشت سر بسته شده اند. بدن خود را بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را از روی سطح بردارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. باید توجه داشته باشید که قسمت پایین کمر پشت تیغه های شانه "بالا" نرود. انجام 2 ست 25 تایی ضروری است.
و دوباره بار قلبی. طناب پرش - 2 دقیقه مستقیم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
پل گلوت تک پا. به پشت دراز بکشید، پای خود را خم کنید و روی سطح قرار دهید، پای دیگر را با زاویه 45 بالا بیاورید.⁰. ماهیچه های لگن خود را سفت کنید، کمر خود را تا جایی که ممکن است به همراه لگن بالا بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. ما 2 ست 10 بار انجام می دهیم.
اضافه کردن دوباره کاردیو. طناب پرش - 2 دقیقه بدون استراحت. یا دو دقیقه دویدن در محل.
فشارهای جانبی. به پهلو دراز بکشید، روی زمین، پاها را مستقیم نشان دهید، دست را به زمین نزدیک کنید، بدن را در قسمت پایین کمر ببندید یا روی شانه ضربدری قرار دهید. دست دوم در این لحظه روی زمین قرار می گیرد. با دست تکیه گاه خود حرکت های فشاری انجام دهید و بدن خود را بی حرکت نگه دارید. ما 2 ست 10 تایی فشار را انجام می دهیم.
دوباره متناوب با تمرینات قلبی. 2 دقیقه روی طناب پرش یا دویدن در محل.
پلانک. روی شکم دراز می کشیم. بازوهایمان را با زاویه 90 خم می کنیم⁰با تاکید بر آرنج، پاها صاف. از سر تا پا، بدن صاف است - بدون خم شدن یا بلند شدن. پلانک را برای 30 ثانیه نگه دارید، 2 رویکرد انجام دهید.
کشش. 10 دقیقه کشش می دهیم. می توانید از کمپلکس فوق برای کشش استفاده کنید یا هر نوع دیگری را به سلیقه خود ببرید.

تغذیه مناسب را فراموش نکنید

با رعایت رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل های ورزشی خاص می توان اثربخشی تمرینات کاهش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش داد. تغذیه مناسب برای تناسب اندام باید قبل و بعد از تمرین به دقت مورد توجه قرار گیرد. باید یک قانون کلی را به خاطر بسپارید - بهتر است بیشتر اوقات غذا بخورید، اما کمتر.

اصول اصلی تغذیه:

پرهیز از الکل - به تجمع رسوبات چربی کمک می کند.
حذف غذاهای سرشار از روغن، قند و چربی از رژیم غذایی، جایگزینی آنها با جایگزین های سالم تر؛
تاکید بر غذاهای غنی از پروتئین؛
میوه ها و سبزیجات مورد نیاز است؛
استفاده از مکمل های ویژه برای کاهش وزن نشان داده شده است که چربی سوزها برای چندین سال موثر بوده و نتایج تمرین را بهبود می بخشند.

توصیه ها

اگر مصمم به انجام ژیمناستیک در خانه برای کاهش وزن هستید، حتماً قوانین زیر را رعایت کنید:

یک هدف واضح تعیین کنید (مثلاً از دست دادن 2 اندازه)، طرحی را برای اجرا ترسیم کنید و به شدت به آن پایبند باشید. در غیر این صورت، انگیزه اولیه ممکن است به سرعت محو شود.
انتظار نتایج فوق العاده سریع را نداشته باشید. حتی شدیدترین تمرینات حداقل در 1-2 هفته در آینه و وزن شروع به "انعکاس" می کنند.
در طول کلاس، حواس شما را به مسائل اضافی پرت نکنید. به طور کامل روی تمرین تمرکز کنید و به کیفیت تمرینات حداکثر توجه را داشته باشید. این تنها راهی است که می توانید به طور موثر عضلات خود را تمرین دهید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!