برای سالیان متمادی، غذاهای چرب عامل اضافه وزن در نظر گرفته می شد. اما نسبتاً اخیراً محققان این نظریه را اصلاح کردند و به نتیجه کاملاً متفاوتی رسیدند. معلوم است که می توانید غذاهای چرب را در وعده های زیادی بخورید و ... وزن کم کنید! حتی یک رژیم غذایی پروتئین-چربی خاص وجود دارد که به عنوان رژیم کتون شناخته می شود.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک، کتونی یا کتو رژیمی مبتنی بر خوردن غذاهایی است که کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالایی دارند.
پیروی از چنین برنامه تغذیه ای باعث ایجاد فرآیندی در بدن به نام کتوز می شود که در واقع منجر به سوزاندن ذخایر چربی می شود. اما این دلیل اصلی ایجاد رژیم کتو نبود. در ابتدا، برنامه تغذیه کتون به عنوان بخشی از یک درمان جامع برای درمان صرع دوران کودکی استفاده شد. اما پس از مدتی مشخص شد که این رژیم برای کاهش وزن بسیار موثر است. افرادی که حداقل یک بار در زندگی خود سعی کرده اند وزن خود را از طریق رژیم کاهش دهند، می دانند که اغلب کیلوگرم های از دست رفته لزوماً رسوبات چربی نیستند که توانسته اند از شر آنها خلاص شوند. اغلب کاهش وزن به دلیل حذف مایعات اضافی از بدن یا از بین رفتن توده عضلانی رخ می دهد. اما در رژیم کتوژنیک، کیلوگرم های از دست رفته تضمین شده است که چربی ها تجزیه می شوند. برای درک نحوه عملکرد رژیم کتون، ابتدا باید بفهمید کتوز چیست، که در واقع نام این سیستم تغذیه را به خود اختصاص داده است.
هر غذایی که توسط شخص مصرف می شود منبعی از سه ماده مغذی مهم است: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. در فرآیند متابولیسم کربوهیدرات ها، بدن انرژی اضافی و همچنین "غذا" برای سلول های مغز دریافت می کند. اما اگر یک وعده از غذاهای مصرف شده حاوی کربوهیدرات بیش از حد باشد، هر چیزی که بدن قادر به پردازش و استفاده از آن نیست، بلافاصله برای یک روز بارانی به "سطل زباله" می رود. و همین "سطل ها" چیزی بیش از رسوبات چربی زیر پوستی نیستند. و این روند هر بار بعد از خوردن یک غذای پر کربوهیدرات تکرار می شود.
و اکنون سوال اصلی: اگر "ذخایر" کربوهیدرات آن قطع شود چه اتفاقی برای بدن خواهد افتاد؟ اگر کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، رک بگویم، هیچ چیز خوبی از آن حاصل نخواهد شد. یک روزه طولانی مدت کربوهیدرات حتی می تواند کشنده باشد. اما این تنها به عنوان آخرین راه حل است، زمانی که مصرف مواد مغذی به صفر می رسد و ذخایر آن برای مدت طولانی دوباره پر نمی شود. با این حال، اگر کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف نشوند، بلکه فقط به حداقل بخش های مورد نیاز کاهش پیدا کنند، می توانید روی کاهش وزن نسبتاً سریع حساب کنید.
رژیم کتونی برای چیست؟
هنگامی که بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند، شروع به جستجوی منابع ذخیره انرژی می کند. اما چنین ذخایری در حال حاضر وجود دارد و در چربی زیر جلدی موجود است. این بدان معنی است که واکنش های تجزیه سلول های چربی در بدن ایجاد می شود و در نتیجه اسیدهای چرب و اجسام کتون تشکیل می شود. این اجسام کتون هستند که به عنوان جایگزین گلوکز عمل می کنند. علاوه بر این، هنگامی که بدن وارد حالت کتوز (افزایش غلظت اجسام کتونی) می شود، افراد مبتلا به صرع کاهش دفعات تشنج های صرعی را تجربه می کنند. دانشمندان به تحقیق در مورد اینکه چرا این اتفاق می افتد ادامه می دهند.
برای اهداف پزشکی برای درمان صرع، رژیم کتون شامل خوردن مواد غذایی با حداقل محتوای کربوهیدرات است و میزان پروتئین و چربی در رژیم غذایی باید به نسبت 1:4 باشد. یعنی تمام غذاهای پر کربوهیدرات از رژیم حذف می شوند و برای حفظ کالری رژیم تا حد امکان چربی معرفی می شود. اما همه انواع لیپیدها رژیم را به یک اندازه مؤثر نمیسازند. برای اینکه بدن شروع به کتوز کند، مهم است که نه اسیدهای چرب با زنجیره بلند، بلکه اسیدهای چرب با زنجیره متوسط که به عنوان مثال در روغن نارگیل یافت می شوند، مصرف کنید.
برای اولین بار، بشریت در آغاز قرن بیستم با فواید رژیم کتون برای درمان صرع آشنا شد، اما به زودی علاقه به این روش در محافل پزشکی کاهش یافت و تنها یک قرن بعد دوباره احیا شد. اما در این بین رژیم کتو کاربرد جدیدی پیدا کرده و بخشی از تغذیه ورزشی شده است.
علاوه بر این، اخیراً صحبت های جدی مبنی بر مفید بودن رژیم کتو برای سرطان مطرح شده است. اگر تمام توضیحات علمی پیچیده را نادیده بگیرید، روند چیزی شبیه به این به نظر می رسد. سلول های سرطانی برای حفظ حیات به گلوکز نیاز دارند. با کمبود کربوهیدرات، تومورهای بدخیم توانایی خود را برای رشد از دست می دهند. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. اما آزمایشی که در سال 2012 در نیویورک با مشارکت 10 داوطلب مبتلا به تومورهای بدخیم انجام شد، این نظریه را تایید کرد.
رژیم کتو: مدت، مراحل، سازگاری
گاهی اوقات می توانید بشنوید که رژیم کتو یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات است. در واقع این به هیچ وجه درست نیست. با توجه به اصول تاثیر آن بر بدن، این سیستم شباهت زیادی به رژیم محبوب اتکینز دارد. تغذیه کتونی بدن را از گلیکولیز معمولی به لیپولیز بازسازی می کند و این زمان می برد. بنابراین برای حصول نتیجه باید برنامه کتوژنیک را به مدت 3-2 هفته دنبال کرد. علاوه بر این، در هفته اول نباید انتظار کاهش قابل توجه چربی بدن را داشته باشید، زیرا در این زمان بدن هنوز با رژیم جدید سازگار نشده است و به پردازش ذخایر باقیمانده کربوهیدرات ها ادامه می دهد.
مراحل بازسازی بدن به شرح زیر است:
- اول 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی کربوهیدرات باقی می ماند. در این مرحله بدن به طور کامل از ذخایر گلوکز موجود خود استفاده می کند.
- دوم 24-48 ساعت طول می کشد. در این زمان، بدن از ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه ها استفاده می کند.
- سوم آغاز بازسازی متابولیک بدن به دنبال جایگزینی برای کربوهیدرات های موجود در اسیدهای چرب و پروتئین ها، از جمله آنهایی که در توده عضلانی یافت می شود، می گردد.
- چهارم. از روز 7 شروع می شود. بدن با کمبود کربوهیدرات ها سازگار می شود و به حالت کتوژنیک تغییر می کند و پروتئین ها را به عنوان منبع انرژی کنار می گذارد.
علاوه بر مراحل ذکر شده، یک راه دیگر وجود دارد - راه صحیح خروج از رژیم کتو. شما نمی توانید بلافاصله به یک رژیم غذایی مغذی غنی از کربوهیدرات تغییر دهید. بدن دوباره نیاز به سازگاری دارد، اما این بار باید به گلیکولیز روی آورد.
برای انجام این کار، کربوهیدرات ها باید به تدریج وارد شوند و مقدار آنها را حداکثر تا 30 گرم در روز افزایش دهید.
رژیم کتو از چه چیزی تشکیل شده است؟
هیچ منوی کتون مشخصی برای یک هفته یا بیشتر وجود ندارد. رژیم کتو مجموعه ای از غذاها با حداقل محتوای کربوهیدرات است. به عنوان یک قاعده، برای شروع کتوز در بدن، مهم است که بیش از 30-50 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف نکنید.
رژیم کتو، اگرچه در مقادیر کم، همچنان حاوی کربوهیدرات است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند سبزیجاتی را که حاوی فیبر زیادی هستند به عنوان منبع این ماده مغذی انتخاب کنید. این برای حفظ فرآیندهای گوارشی سالم ضروری است. در حین رژیم نباید از غذاهای آماده، محصولات نیمه تمام یا سس های خریداری شده در فروشگاه استفاده کنید. همه آنها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات به شکل نشاسته و شکر هستند. برای جلوگیری از تخلیه و دوباره پر کردن ذخایر کربوهیدرات، باید به محصولات دارای کربوهیدرات های به اصطلاح پیچیده (فرنی، غلات) اولویت داده شود.
در برخی موارد، مصرف مقدار کمی کربوهیدرات سریع مجاز است، اما منبع آنها به هیچ وجه نباید شیرینی ها باشد، بلکه فقط میوه ها هستند.
اگرچه چربی ها یک ماده ممنوعه در رژیم کتو نیستند، اما قوانین خاصی برای انتخاب غذاهای حاوی چربی وجود دارد. در حالت ایده آل، چربی های اشباع شده (موجود در کره، گوشت ها، پنیرها) باید تقریباً 20 تا 30 درصد از کل لیپیدهای مصرفی را تشکیل دهند. توصیه می شود بقیه را از غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع دریافت کنید.
برنامه دریافت پروتئین را می توان از طریق مواد غذایی با منشاء حیوانی و گیاهی به دست آورد.
محصولات مجاز در رژیم غذایی:
- انواع مختلف گوشت؛
- غذاهای دریایی؛
- ماهی (به خصوص ماهی دریایی)؛
- تخم مرغ؛
- لبنیات و محصولات لبنی تخمیری (ترجیحا با درصد چربی کمتر، زیرا حاوی کربوهیدرات کمتری هستند).
- آجیل؛
- سبزیجات غیر نشاسته ای (ترجیحاً برگ دار)؛
- میوه هایی با حداقل قند
محصولات ممنوعه:
- شکر و سایر شیرین کننده ها؛
- شیرینی پزی؛
- محصولات پخته شده؛
- نان؛
- پاستا؛
- سیب زمینی؛
- غلات؛
- انگور؛
- موز
بر اساس این لیست، ایجاد یک منو برای یک هفته یا یک دوره کامل رژیم غذایی دشوار نیست. نکته اصلی این است که از مقدار مجاز کربوهیدرات فراتر نروید.
استفاده در ورزش
رژیم کتو در ورزش برای مدت طولانی شناخته شده است. بدنسازان از این سیستم تغذیه برای سوزاندن چربی و برش استفاده می کنند. اما برخلاف نسخه کلاسیک تغذیه کتون، در ورزش نسبت چربی و پروتئین به سمت دومی تغییر می کند. در عین حال، میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران نباید از 10 درصد بیشتر شود. در غیر این صورت، نمی توانید به طور موثر وزن کم کنید.
بسته به شدت رژیم غذایی، سه گزینه برای تغذیه کتونی وجود دارد:
- رژیم کتو استاندارد؛
- هدفمند، یا هدفمند؛
- چرخه ای
ساده ترین نسخه رژیم کتو به عنوان نسخه استاندارد در نظر گرفته می شود. به دنبال آن، رعایت نسبت ثابت BJU هر روز مهم است، که به طور سنتی بر پروتئین ها و چربی ها تمرکز می کند و کربوهیدرات ها را محدود می کند. این گزینه رژیم غذایی برای ورزشکارانی با تمرینات نه چندان شدید یا کسانی که فعالیت بدنی را بدون مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات به خوبی تحمل می کنند، مناسب است. علاوه بر این، این گزینه ای است که اکثریت کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند و به ورزش حرفه ای مرتبط نیستند دنبال می کنند.
یک رژیم کتوژنیک هدفمند شامل روزهایی با مصرف کربوهیدرات بیشتر است. این گزینه فقط برای ورزشکاران مناسب است. بارگیری کربوهیدرات در رژیم کتو دو بار انجام می شود: بلافاصله قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن، بقیه زمان ها باید به برنامه استاندارد کتوژنیک پایبند باشید. این گزینه راه حل مناسبی برای افرادی است که می خواهند چربی سوزی را شروع کنند، اما به دلیل کمبود کربوهیدرات، احساس کمبود قدرت برای یک تمرین کامل می کنند.
رژیم کتون چرخه ای شامل معرفی دوره ای روزهای کربوهیدرات است. این چرخه به شما امکان می دهد برای مدت طولانی از رژیم غذایی پیروی کنید، اما در عین حال بدن را از کمبود کربوهیدرات مهم محافظت کنید. هر چند وقت یکبار تکرار روزهای کربوهیدرات به اهداف ورزشکار، شدت تمرین و میزان کاهش کربوهیدرات در عضلات بستگی دارد. اما قبل از شروع یک رژیم کتو چرخه ای، باید یک رژیم غذایی استاندارد و هدفمند را دنبال کنید.
رژیم کتو و عضله سازی
شواهد زیادی وجود دارد که رژیم کتون برای کاهش وزن موثر است. اما آیا می توان از این سیستم تغذیه ای برای ورزشکاران مشتاق به دست آوردن توده عضلانی پیروی کرد؟ کارشناسان می گویند مهمتر از همه، می توانید به یاد داشته باشید که کالری مصرفی خود را بشمارید. کالری بیش از حد در رژیم غذایی باعث رشد عضلات می شود، در حالی که کمبود آن منجر به کاهش وزن می شود. اما اگر هدف اصلی عضله سازی است، انتخاب باید به نفع یک نسخه هدفمند یا چرخه ای از رژیم غذایی باشد. آنها به شما اجازه می دهند بدون آسیب رساندن به عضلات شروع به "خشک کردن" کنید.
منوی کتو برای ورزشکاران
نسبت استاندارد BJU برای ورزشکاران چیزی شبیه به این است. برای هر کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی، باید 0.22-0.44 گرم کربوهیدرات، 2.2 گرم پروتئین و 1.8-1.88 گرم چربی دریافت کنید.
اگر یک ورزشکار از رژیم کتو هدفمند پیروی می کند، بلافاصله قبل از تمرین باید مقدار بیشتری کربوهیدرات به میزان 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک مصرف کند. این قسمت را می توان به دو دوز تقسیم کرد: قبل و بعد از تمرین.
در یک رژیم کتو چرخه ای، مرسوم است که بخش های اضافی کربوهیدرات را زودتر از 2 هفته پس از شروع رژیم معرفی کنید. در روزهای پر کربوهیدرات، مصرف مواد مغذی باید 5-10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک افزایش یابد، اما در مقابل، مصرف چربی را کاهش دهید. این به شما امکان می دهد کالری دریافتی صحیح را حفظ کنید.
عوارض جانبی و خطرات احتمالی
اولین و بارزترین عارضه جانبی رژیم کتوژنیک، ضعف عمومی است. در طی 7 تا 14 روز اول، بدن با حالت کتوژنیک سازگار می شود و کمبود کربوهیدرات در این مرحله برای اکثر افراد با از دست دادن قدرت و ضعف همراه است. اما پس از سازگاری، سلامتی شما بهبود می یابد و بدن یاد می گیرد که اجسام کتون را به عنوان منبع اصلی انرژی درک کند.
برای برخی افراد، مصرف مقادیر زیاد غذاهای چرب ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهد که به نوبه خود برای سیستم قلبی عروقی مضر است. علاوه بر این، رژیمهای کم کربوهیدرات معمولاً دارای ویتامینها، مواد معدنی و بسیاری از اجزای مفید دیگر هستند. مولتی ویتامین های منظم از داروخانه به جلوگیری از ایجاد کمبود ویتامین کمک می کند.
یکی دیگر از تهدیدات رژیم کتون، اختلال در عملکرد روده است. دریافت ناکافی فیبر (معمولاً در غذاهای کربوهیدراتی یافت می شود) باعث یبوست، دیس بیوز روده و سایر عوارض جانبی ناخوشایند می شود.
علاوه بر این، رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به بیماری های غده تیروئید، کلیه ها، کبد یا دستگاه گوارش به شدت ممنوع است.
اما فواید و مضرات رژیم کتون برای دیابت هنوز نظر روشنی در بین محققان پیدا نکرده است. برخی استدلال می کنند که رژیم کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. دیگران تمایل دارند فکر کنند که یک حالت کتوژنیک می تواند کتواسیدوز دیابتی را حتی بدتر کند.
مادران باردار، شیرده، کودکان و نوجوانان نباید به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی آورند. بهتر است برای افرادی که کارشان به افزایش فعالیت ذهنی نیاز دارد، رژیم غذایی متفاوتی برای کاهش وزن پیدا کنید، زیرا کمبود کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد و باعث خستگی و بی تفاوتی می شود.
به لطف رویکرد غیر استاندارد آن برای کاهش وزن، رژیم کتون مورد توجه بسیاری از افرادی است که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند. اما علاوه بر اثر چربی سوزی، این سیستم تغذیه ای دارای خواص جانبی بسیاری نیز می باشد. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد دارای اضافه وزن قابل توجه ابتدا به سادگی کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهند و از رژیم کتو به عنوان آخرین مرحله کاهش وزن - برای خشک کردن و ایجاد اثر تعریف عضلانی - استفاده کنند.